Les clés nutritionnelles de la ménopause

La nutrition est un des éléments du vaste puzzle de la prise en charge de la femme ménopausée. Chaque pièce du puzzle est indispensable et nécessaire à l'équilibre de l'autre : facteurs hormonaux, nutritionnels, psychologiques, environnementaux, pratique d'une activité physique...*

La prévention, ou du moins la freination, du vieillissement après la cessation de l'activité hormonale ovarienne passe par le concept de santé globale intégrant tous ces éléments en vue d'une bonne santé la plus durable possible.

Un statut nutritionnel différent à la ménopause

Il convient de mettre en avant les problèmes plus spécifiques que rencontre la femme ménopausée et post-ménopausée en matière de nutrition et de métabolisme.

1- Une carence en chrome

Le chrome, actif, sous forme de CR3+-GTF (Glucose Tolérance Factor), est indispensable à l'activation de l'insuline dont il favorise et augmente l'activité. Il permet une utilisation rapide des sucres, réduit la lipogénèse et contrôle la sensation de faim. La biodisponibilité du chrome diminue après 40 ans, ce qui peut expliquer les plus grandes difficultés qu'ont les femmes à maintenir leur poids dès la pré-ménopause. La carence en chrome est aggravée en cas d'activité physique intense, de grossesse, d'artériosclérose... et lorsque l'alimentation est "raffinée". On trouve du chrome dans les céréales intégrales et dans le sucre complet. Des éléments riches en chrome peuvent être prescrits en complément :  la levure de bière (Saccharomyces cerevesiae), la spiruline (Spirulina), le galega (Galega officinalis), ou la cosse de haricot (Phaseolus vulgaris).

2- Un changement du métabolisme

La carence hormonale ovarienne, estrogénique et progestéronique, induit un bouleversement de la répartition des graisses par le biais d'une diminution d'une enzyme, la lipoprotéine lipase, dont l'activité est régulée par ces hormones sexuelles. Les graisses se localisent alors préférentiellement au niveau abdominal.

Les dépenses énergétiques de la femme ménopausée souvent moindres, en rapport avec une diminution de l'activité physique et sportive, génèrent ainsi une perte de masse musculaire.

Parallèlement, le métabolisme de base diminue proportionnellement à la réduction de la masse musculaire et à l'augmentation de la masse grasse.

Les dépenses énergétiques liées à l'alimentation sont d'autant plus diminuées que la durée des repas est brève, que ces repas sont en nombre réduit, et que leur composition privilégie les lipides et les glucides plutôt que les protéines.

3- Des changements possibles de comportement alimentaire

Certaines femmes, soit pour des raisons émotionnelles (perturbation de l'image de la féminité, de la place de mère, d'épouse dans le cadre familial, dans la société), soit parce qu'elles sont mal ou pas compensées par un traitement de ménopause phytothérapique ou allopathique, présentent des modifications du comportement alimentaire. Ce peuvent être une attirance accrue vers les aliments sucrés, des grignotages en dehors des repas, des petits repas pris rapidement en solitaire... Tous ces éléments aboutissent à une augmentation de la ration calorique, privilégiant souvent les glucides au détriment des protéines. Une prise de poids, mal vécue, souvent inesthétique s'installe petit à petit, là où il ne faut pas, ventre, hanches, cuisses, entraînant parfois la femme dans un véritable cercle vicieux, via une modification et un refus de l'image corporelle avec un risque de bascule vers de véritables troubles du comportement alimentaire.

4- Une augmentation des risques de maladies cardio-vasculaires avec modification de la répartition de la masse grasse, du LDL cholestérol et diminution de la tolérance glucidique (syndrome métabolique)  

5- Une accélération de la perte osseuse liée à l'arrêt des sécrétions oestrogéniques

6- Des besoins en fer qui diminuent du fait de l'arrêt des règles  

7- Un risque de maladies dégénératives tels que les cancers du sein, du colon qui justifient une prévention nutritionnelle spécifique

Une nutrition différente à la ménopause ?  

Le concept de nutrition-santé développé ces dernières années par de nombreux auteurs et qui est le thème d'une campagne nationale peut être affiné pour les femmes à et après la ménopause en prévention du vieilllissement général, de la déminéralisation, des pathologies cardio-vasculaires et de certains cancers.

 1-    Des conseils pour une santé durable et la prévention du vieillissement :

boire 1 litre et demi d'eau par jour

- boire un verre de vin rouge riche en OPC (proanthocyanidols) aux deux repas chaque jour
- limiter tous les autres alcools ; varier l'alimentation = 40 aliments différents par semaine

- diminuer la consommation de graisses animales saturées, au profit des acides gras insaturés en particuliers des acides gras omega 3 (huiles de colza, de noix, de lin, graines de lin, petits poissons : maquereau, anchois, sardine...3 fois par semaine)
- exclure les graisses hydrogénées, 1er grand ennemi

- consommer 10 à 15 g de beurre (bio) ; pour un surplus de matière grasse, préférer les margarines enrichies en oméga 3 crues et à cuire

- préférer les viandes blanches aux viandes rouges

- augmenter les apports en légumes et fruits (bio) , 5 à 7 différents par jour

- introduire une fois par jour des légumineuses et/ou des céréales, préférer les céréales complètes (bio)

- éviter l'excès de produits laitiers de vache, privilégier des produits laitiers de chèvre ou de brebis

- diminuer globalement les glucides, préférer les sucres lents aux sucres rapides, exclure les aliments contenant du sirop de glucose 2ème grand ennemi, éviter les sodas

- diminuer le sel,préférer un sel iodé

- augmenter la consommation de fibres alimentaires

- faire des cures régulières de probiotiques et prébiotiques

- pratiquer une activité sportive en favorisant la marche à allure moyenne (45 min par jour minimum), la transpiration fait éliminer les toxines (pesticides = insecticides + antifongiques + herbicides, colorants, additifs, conservateurs...)

- acheter « bio » sinon acheter « raisonné »

- conserver le moins longtemps possible

- cuire à la vapeur douce ou rapidement à la poêle ou au wok...

- limiter les fritures et les barbecues

- conserver toutes les huiles dans des bouteilles opaques, au réfrigérateur, dans de petites bouteilles et sous vide si possible pour éviter la peroxydation

- varier les huiles alimentaires ainsi que les eaux minérales, filtrer l'eau du robinet

2- Plus particulièrement pour la prévention de l'ostéoporose surtout en cas d'antécédent familial

- la vitamine D

- Elle se dose dans le sang. En cas de carence, très fréquente, après la prise de vitamine D,  la consommation d'une boîte de foie de morue tous les quinze jours sur une tranche de bon pain au levain.

- le milieu alcalin

Les légumes et fruits par leur pouvoir alcalinisant et leur richesse en micronutriments protecteurs dont des polyphénols aux propriétés phyto-oestrogéniques ont un rôle clé dans la prévention de l'ostéoporose au niveau de la perte du calcium urinaire. Les produits laitiers, les viandes sont acidifiants. Il faut associer les aliments en fonction de leur impact sur l'équilibre acido-basique.

- privilégier les eaux de boisson, riches en calcium, Contrexéville, Hépar...

- les protéines

L'os est constitué de protéines. Il y a lieu de consommer des protéines en grande quantité : légumes, fruits, poissons dans cette indication.

- l'activité physique est un élément préventif de l'ostéoporose tout comme

- une discrète surcharge pondérale (IMC 25 à 28) est un élément positif pour la prévention de l'ostéoporose

3- Plus particulièrement pour la prévention des risques cardio-vasculaires surtout en cas d'antécédent familial

- arrêt du tabac impératif

- diminution des acides gras saturés

- augmentation de la consommation d'omega 3 et d'antioxydants (légumes et fruits)

- pratique d'une activité physique régulière

4- Plus particulièrement pour la prévention des cancers

- boire 1 litre et demi de thé vert plus que de thé noir par jour

- utiliser les épices dont le curcuma avec le poivre ou le curry tout prêt

- utiliser larga manu l'ail et l'oignon frais ainsi que les plantes aromatiques fraîches : le thym, le basilic, le persil...

- renforcer l'alimentation à visée anti-oxydante et riche en omega 3

5- Plus particulièrement en cas de sur-poids

- ne pas grignoter entre les repas, manger lentement, faire trois repas par jour

- éviter tous les excès,

- diminuer globalement les quantités, ne pas se resservir

- ne pas consommer d'alcool

Conclusion. Il convient donc de mettre en place, à la ménopause et à la post-ménopause, une alimentation saine, correspondant réellement aux besoins spécifiques des femmes. Cette alimentation doit être corrélée à la recherche d'un équilibre psychique et à la pratique d'une activité physique régulière. Pour une raison toute simple : la ménopause  est le début d'une nouvelle vie.

Avec l'aimable autorisation de Bérengère Arnal, gynécologue-obstétricien, responsable du DU de Phytothérapie (Faculté de Médecine Paris 13 Bobigny)